Karcsúsítás élvezettel – ll.

Motiváció

Eljött a perc, amikor az elmúlt időszak kalóriagazdag  étkezéseit vissza kell szorítanom, elhatároztam, hogy visszafogyok a néhány évvel ezelőtt hordott nadrágokba. J

Nyilván könnyebb helyzetben van, aki nem éli az életét friss házi kenyérillattól és a házi koszt semmivel össze nem hasonlítható illatától és látványától övezve nap, mint nap, ha a kalóriák visszafogásáról van szó. Ugyanakkor állandóan hangsúlyoztam eddig is a mértékletességet, hiszen eddig sem sütöttem minden nap kenyeret vagy péksüteményeket és nem készítettem horrorisztikusan nagy adag ételeket. Gyakran, ha körülnézek a világhálón elborzadok attól a kenyér és sütemény mennyiségtől, ami naponta felkerül.

Nálam eddig sem ez volt a helyzet, mégis szakmai ártalomként, szép lassan, mindig csak egy kiló kúszott fel, ami mára már bosszantóan kumulálódott. Ezt felismervén elhatároztam, hogy nincs mese, félre kell tennem az új kenyér és pogácsa receptfejlesztéseket és át kell alakítanom az étkezésemet.

Két dolgot nem bírok elviselni az életemben (van több is, de ezek vágnak a témába J), az egyik, hogy éhezzek, a másik, hogy ne ínycsiklandó ételeket egyek.

Szelektív étkezés

Már van egy karcsúsítás élvezettel rovatom, mely kifejezetten a szétválasztásra épül:

Karcsúsítás élvezettel – 10 tipp a szelektív „diéta” elkezdéséhez – húsvét után éppen aktuális!

Ez alapvetően azt jelenti, hogy a magas szénhidrát tartalmú alapanyagokat/ételeket nem keverem a túlnyomóan fehérje tartalmú alapanyagokkal/ételekkel egy étkezésen belül.  Ezt most is szem előtt tartom például az ebéd összeállításánál, valamint ha meleg ételt vacsorázom. Egyes esetekben a reggelinél is, bár a kenyérfélét ritkán hagyom ki a reggeliből, hiszen ekkorra időzítem a szénhidrát bevitelt. 

Én úgy tartom, hogy mindenféle táplálék fontos a szervezetem számára, mindössze az arányokat kell optimálisan beállítanom.

Koncepció

Most egy olyan diétát dolgoztam ki magamnak, melyben megfelelő mennyiségben fordulnak elő jó szénhidrátok (összetett szénhidrátok) jó zsírok (telítetlen zsírsavak) is, természetesen sok benne a zöldség és a fehérje, de alacsony, jobban mondva ideális a kalóriatartalma. 

Koromhoz, testsúlyomhoz, és a naponta rendszeresen végzett tevékenységeimhez nekem naponta 1500 kalóriára mindenképpen szükségem van, hogy jól bírjam fizikailag és mentálisan is a terhelést. Ettől nem szándékozom sokkal kevesebbel beérni, mert nem célom a fizikai és mentális teljesítőképességem hanyatlása és a rossz közérzet sem.

Ahogyan számolom ez így is legalább 1000 kalóriával kevesebb, mint amit eddig elfogyasztottam. Ergo, mindenképpen látványos eredményre számítok. Természetesen ésszerű időhatárt szabva magamnak.

Nem szándékom semmilyen szuper diétát egy az egyben követni, ugyanakkor egyikkel sem célom konkurálni. Én mindössze körvonalaztam magamnak egy étrend és ezzel összhangban életmódváltást, melytől jobb közérzetre és alakra szeretnék szert tenni. 

Nem hiszek a négy hét alatt fogyjunk 15 kilót megoldásokban, sokkal inkább szeretnék egy olyan hosszútávon tartható megoldást találni, ami életformámmá válhat különösebb lemondások nélkül. 

Ami miatt ezt közkinccsé teszem az, hogy étrend mintákat mutassak be azok számára, akiknek maguknak az ételeknek, alapanyagoknak az összeállítása okoz fejtörést. Úgyhogy, ha valaki eltérő diétát folytat, vagy másképpen gondolkodik a témában, óvjon meg a kioktatástól, hiszen én pusztán nyilvánosan dokumentálom az általam követett étrendet és nem téríteni akarok. Ez szerintem nagy különbség! J

Nyilván megfelelő kutatómunka előzte meg étrendem és napirendem összeállítását, ugyanis számomra továbbra is a legfontosabb, hogy okosan, tudatosan és egészségesen étkezzem és éljek!

Mielőtt az étrend változtatásba belekezdtem elmentem egy nagy laborvizsgálatra, hogy minden rendben van-e a koleszterin és vércukor szintemmel illetve a szénhidrát lebontással. Mivel minden a legnagyobb rendben, így még nyugodtabban vághattam bele a kalóriafaló étrendváltoztatásba. J

Mértékletesség

Tudom, hogy sokak életvitele megnehezíti, hogy rendszeresen és tudatosan étkezzenek, de minden feladat ráfordítást igényel. Amire akarunk, arra időt és energiát kell szánnunk. 

Amire fontos odafigyelni:

-          egy hétre előre tervezzük meg a saját étrendünket (utána bármelyik nap ehetjük bármelyik ételt a héten belül, amelyiket éppen megkívántuk, csak legyen mindig középtávú terv)

-          csak egy hétre vásároljunk élelmiszert és mindenből csak annyit, amennyit biztosan elfogyasztunk (ha megtehetjük, akkor akár napról napra is vásárolhatunk, a lényeg, hogy kerüljük a felhalmozást)

-          pontosan egy adag ételt készítsünk magunknak, vagy kettőt, ha vacsorára meg szeretnénk osztani (a maradék rájárásra ösztönözhet)

-          estefelé legyen kéznél okos nasi (pl. egy szelet sajt, aszalt gyümölcs, mandula) és egész nap elég folyadék (ásványvíz vagy jóféle tea pl. gyömbér tea, mályva tea, zöld tea stb.)

-          készítsük elő előző este a másnapi reggelit vagy akár a vacsorát, ha tudjuk, hogy sok lesz a dolgunk, hogy még véletlenül se passzoljunk (együnk meg mondjuk egy kiflit) azért, mert nem volt időnk elkészíteni a terv szerinti ételt (ilyenkor tervezzünk be például tonhal salátát, lágy tojás vagy rántotta helyett főzzünk kemény tojást, olyat készítsünk, ami jól előkészíthető)

-          legföljebb hetente egyszer álljunk a mérlegre, én most kíváncsiságból az első hét után megmértem magamat, de két hétig biztosan nem állok mérlegre (fölösleges frusztrálni magunkat azzal, hogy „eleget” fogytunk-e, mert egy helyes étrend, helyes életmód önmagában jót fog tenni akkor is, ha fél kilóval kevesebbet fogytunk a „vártnál”, ergo semmiképpen nem veszíthetünk)

Még csak alig több mint egy hét telt el, hogy az általam felállított minta szerint étkezem és jelentem: nem éhezek, nagyon jól érzem magamat és már fogytam is több mint egy kilót! J

Tízparancsolat

Az én tizenkétparancsolatom:

-          napi ötszöri étkezés

-          minimum 2 liter folyadék/nap

-          több mozgás (a súlycsökkenéssel arányos intenzitással és nem fordítva)

-          nem iszom nyers tejet 

-          nem iszom alkoholt és kevesebb kávét iszom (napi 3 kávé feketén)

-          minden reggelt 2 dl friss citrommal ízesített vízzel indítok

-          minden uzsonnára megeszem egy kis pohár joghurtot (de nem többet)

-          minden főétkezést 500 kalória alatt tartok

-          19 óra után csak egy-két falatot nassolok, ha megéhezek

-          időben kelek, időben fekszem (elkerülöm a késő esti éhséget)

-          gyümölcsöt csak délelőtt, 2 órával reggeli után és 2 órával ebéd előtt, azaz kizárólag tízóraira eszem és csak egyfélét egyszerre

-          reggelire, mint egy úr, ebédre, mint egy polgár, vacsorára pedig mértékkel eszem J

Az átállás azonnal és zökkenőmentesen megtörtént, nincsenek elvonási tüneteim, sokkal inkább eszem időben azért, hogy a napba az öt étkezés beleférjen. J

Minden agyban dől el

Igaz, nem voltak félelmeim, hogy őrjítő éhség fog kísérteni, hiszen szerintem minden agyban dől el. Azért nem féléve vagy két héttel korábban kezdtem más étrendre áttérni, mert most ért meg rá a tudatom, hogy így szeretném. Hiszem, hogy emiatt tudat alatt hátra soroltam az étkezést a napi tevékenységeim sorában, így nem ekörül forognak a gondolataim. A szervezetem pedig követi a tudatomat.

Kalóriaszámláló

A következő részben a kalóriatáblázatomat teszem közzé, mely azokat az alapanyagokat, ételeket tartalmazza, melyek a leggyakrabban fordulnak elő az étrendemben.

Ennek a testreszabott elkészítése azért nagyon fontos, mert, amennyiben kalóriaszámláló étrendváltozást alkalmazunk, úgy azt bizony számolni kell! Én számolom is, illetve minden étkezésnél lemérem az élelmiszereket, a kész ételeknél (természetesen általam elkészített) pedig összesítem és adagra bontom le.

Meg fogunk lepődni, hogy például az a vaj mennyiség, amit eddig „csak úgy” a kenyérre kentünk hány dekának felel meg! No és annak minden dekáját 75-el kell beszorozni, ha a kalóriaértékét nézzük. Jó hírem viszont, hogy éppen itt van a kutya elásva, hogy ettől kezdve odafigyelünk az adagra és azon fogunk meglepődni, hogy a vajas kenyér így is éppen olyan finom, kevesebb vajjal. J

Érdemes vezetni  a napi étkezéseket és azoknak kalóriaértékeit, főleg eleinte. Akkor is, ha nem egészen tartottuk be, amit elterveztünk, de legyen dokumentálva.  Így majd szépen látjuk, ha a gyomrunk visszaszűkült a normális mennyiségű táplálkozáshoz, hogy jé, kisebb mennyiségű ételtől is jól lehet lakni! J

Karcsúsítás élvezettel

Fixa ideám, hogy a friss, fűszeres ételek kevesebb mennyiségben is laktatnak, ugyanis az intenzív ízek telítenek. Mindenképpen kedvenc ételeinkből és kedvenc alapanyagainkból állítsuk össze a kalóriakövető napi étrendet, én legalábbis ezt teszem. Erről szólnak majd a következő részek … J

A főcímképhez tartozó recept:

Nizzai saláta /salad nicoise/ 5 perces tojással