Karcsúsítás élvezettel – ll.

Motiváció

Eljött a perc, amikor az elmúlt időszak kalóriagazdag  étkezéseit vissza kell szorítanom, elhatároztam, hogy visszafogyok a néhány évvel ezelőtt hordott nadrágokba. J

Nyilván könnyebb helyzetben van, aki nem éli az életét friss házi kenyérillattól és a házi koszt semmivel össze nem hasonlítható illatától és látványától övezve nap, mint nap, ha a kalóriák visszafogásáról van szó. Ugyanakkor állandóan hangsúlyoztam eddig is a mértékletességet, hiszen eddig sem sütöttem minden nap kenyeret vagy péksüteményeket és nem készítettem horrorisztikusan nagy adag ételeket. Gyakran, ha körülnézek a világhálón elborzadok attól a kenyér és sütemény mennyiségtől, ami naponta felkerül.

Nálam eddig sem ez volt a helyzet, mégis szakmai ártalomként, szép lassan, mindig csak egy kiló kúszott fel, ami mára már bosszantóan kumulálódott. Ezt felismervén elhatároztam, hogy nincs mese, félre kell tennem az új kenyér és pogácsa receptfejlesztéseket és át kell alakítanom az étkezésemet.

Két dolgot nem bírok elviselni az életemben (van több is, de ezek vágnak a témába J), az egyik, hogy éhezzek, a másik, hogy ne ínycsiklandó ételeket egyek.

Szelektív étkezés

Már van egy karcsúsítás élvezettel rovatom, mely kifejezetten a szétválasztásra épül:

Karcsúsítás élvezettel – 10 tipp a szelektív „diéta” elkezdéséhez – húsvét után éppen aktuális!

Ez alapvetően azt jelenti, hogy a magas szénhidrát tartalmú alapanyagokat/ételeket nem keverem a túlnyomóan fehérje tartalmú alapanyagokkal/ételekkel egy étkezésen belül.  Ezt most is szem előtt tartom például az ebéd összeállításánál, valamint ha meleg ételt vacsorázom. Egyes esetekben a reggelinél is, bár a kenyérfélét ritkán hagyom ki a reggeliből, hiszen ekkorra időzítem a szénhidrát bevitelt. 

Én úgy tartom, hogy mindenféle táplálék fontos a szervezetem számára, mindössze az arányokat kell optimálisan beállítanom.

Koncepció

Most egy olyan diétát dolgoztam ki magamnak, melyben megfelelő mennyiségben fordulnak elő jó szénhidrátok (összetett szénhidrátok) jó zsírok (telítetlen zsírsavak) is, természetesen sok benne a zöldség és a fehérje, de alacsony, jobban mondva ideális a kalóriatartalma. 

Koromhoz, testsúlyomhoz, és a naponta rendszeresen végzett tevékenységeimhez nekem naponta 1500 kalóriára mindenképpen szükségem van, hogy jól bírjam fizikailag és mentálisan is a terhelést. Ettől nem szándékozom sokkal kevesebbel beérni, mert nem célom a fizikai és mentális teljesítőképességem hanyatlása és a rossz közérzet sem.

Ahogyan számolom ez így is legalább 1000 kalóriával kevesebb, mint amit eddig elfogyasztottam. Ergo, mindenképpen látványos eredményre számítok. Természetesen ésszerű időhatárt szabva magamnak.

Nem szándékom semmilyen szuper diétát egy az egyben követni, ugyanakkor egyikkel sem célom konkurálni. Én mindössze körvonalaztam magamnak egy étrend és ezzel összhangban életmódváltást, melytől jobb közérzetre és alakra szeretnék szert tenni. 

Nem hiszek a négy hét alatt fogyjunk 15 kilót megoldásokban, sokkal inkább szeretnék egy olyan hosszútávon tartható megoldást találni, ami életformámmá válhat különösebb lemondások nélkül. 

Ami miatt ezt közkinccsé teszem az, hogy étrend mintákat mutassak be azok számára, akiknek maguknak az ételeknek, alapanyagoknak az összeállítása okoz fejtörést. Úgyhogy, ha valaki eltérő diétát folytat, vagy másképpen gondolkodik a témában, óvjon meg a kioktatástól, hiszen én pusztán nyilvánosan dokumentálom az általam követett étrendet és nem téríteni akarok. Ez szerintem nagy különbség! J

Nyilván megfelelő kutatómunka előzte meg étrendem és napirendem összeállítását, ugyanis számomra továbbra is a legfontosabb, hogy okosan, tudatosan és egészségesen étkezzem és éljek!

Mielőtt az étrend változtatásba belekezdtem elmentem egy nagy laborvizsgálatra, hogy minden rendben van-e a koleszterin és vércukor szintemmel illetve a szénhidrát lebontással. Mivel minden a legnagyobb rendben, így még nyugodtabban vághattam bele a kalóriafaló étrendváltoztatásba. J

Mértékletesség

Tudom, hogy sokak életvitele megnehezíti, hogy rendszeresen és tudatosan étkezzenek, de minden feladat ráfordítást igényel. Amire akarunk, arra időt és energiát kell szánnunk. 

Amire fontos odafigyelni:

-          egy hétre előre tervezzük meg a saját étrendünket (utána bármelyik nap ehetjük bármelyik ételt a héten belül, amelyiket éppen megkívántuk, csak legyen mindig középtávú terv)

-          csak egy hétre vásároljunk élelmiszert és mindenből csak annyit, amennyit biztosan elfogyasztunk (ha megtehetjük, akkor akár napról napra is vásárolhatunk, a lényeg, hogy kerüljük a felhalmozást)

-          pontosan egy adag ételt készítsünk magunknak, vagy kettőt, ha vacsorára meg szeretnénk osztani (a maradék rájárásra ösztönözhet)

-          estefelé legyen kéznél okos nasi (pl. egy szelet sajt, aszalt gyümölcs, mandula) és egész nap elég folyadék (ásványvíz vagy jóféle tea pl. gyömbér tea, mályva tea, zöld tea stb.)

-          készítsük elő előző este a másnapi reggelit vagy akár a vacsorát, ha tudjuk, hogy sok lesz a dolgunk, hogy még véletlenül se passzoljunk (együnk meg mondjuk egy kiflit) azért, mert nem volt időnk elkészíteni a terv szerinti ételt (ilyenkor tervezzünk be például tonhal salátát, lágy tojás vagy rántotta helyett főzzünk kemény tojást, olyat készítsünk, ami jól előkészíthető)

-          legföljebb hetente egyszer álljunk a mérlegre, én most kíváncsiságból az első hét után megmértem magamat, de két hétig biztosan nem állok mérlegre (fölösleges frusztrálni magunkat azzal, hogy „eleget” fogytunk-e, mert egy helyes étrend, helyes életmód önmagában jót fog tenni akkor is, ha fél kilóval kevesebbet fogytunk a „vártnál”, ergo semmiképpen nem veszíthetünk)

Még csak alig több mint egy hét telt el, hogy az általam felállított minta szerint étkezem és jelentem: nem éhezek, nagyon jól érzem magamat és már fogytam is több mint egy kilót! J

Tízparancsolat

Az én tizenkétparancsolatom:

-          napi ötszöri étkezés

-          minimum 2 liter folyadék/nap

-          több mozgás (a súlycsökkenéssel arányos intenzitással és nem fordítva)

-          nem iszom nyers tejet 

-          nem iszom alkoholt és kevesebb kávét iszom (napi 3 kávé feketén)

-          minden reggelt 2 dl friss citrommal ízesített vízzel indítok

-          minden uzsonnára megeszem egy kis pohár joghurtot (de nem többet)

-          minden főétkezést 500 kalória alatt tartok

-          19 óra után csak egy-két falatot nassolok, ha megéhezek

-          időben kelek, időben fekszem (elkerülöm a késő esti éhséget)

-          gyümölcsöt csak délelőtt, 2 órával reggeli után és 2 órával ebéd előtt, azaz kizárólag tízóraira eszem és csak egyfélét egyszerre

-          reggelire, mint egy úr, ebédre, mint egy polgár, vacsorára pedig mértékkel eszem J

Az átállás azonnal és zökkenőmentesen megtörtént, nincsenek elvonási tüneteim, sokkal inkább eszem időben azért, hogy a napba az öt étkezés beleférjen. J

Minden agyban dől el

Igaz, nem voltak félelmeim, hogy őrjítő éhség fog kísérteni, hiszen szerintem minden agyban dől el. Azért nem féléve vagy két héttel korábban kezdtem más étrendre áttérni, mert most ért meg rá a tudatom, hogy így szeretném. Hiszem, hogy emiatt tudat alatt hátra soroltam az étkezést a napi tevékenységeim sorában, így nem ekörül forognak a gondolataim. A szervezetem pedig követi a tudatomat.

Kalóriaszámláló

A következő részben a kalóriatáblázatomat teszem közzé, mely azokat az alapanyagokat, ételeket tartalmazza, melyek a leggyakrabban fordulnak elő az étrendemben.

Ennek a testreszabott elkészítése azért nagyon fontos, mert, amennyiben kalóriaszámláló étrendváltozást alkalmazunk, úgy azt bizony számolni kell! Én számolom is, illetve minden étkezésnél lemérem az élelmiszereket, a kész ételeknél (természetesen általam elkészített) pedig összesítem és adagra bontom le.

Meg fogunk lepődni, hogy például az a vaj mennyiség, amit eddig „csak úgy” a kenyérre kentünk hány dekának felel meg! No és annak minden dekáját 75-el kell beszorozni, ha a kalóriaértékét nézzük. Jó hírem viszont, hogy éppen itt van a kutya elásva, hogy ettől kezdve odafigyelünk az adagra és azon fogunk meglepődni, hogy a vajas kenyér így is éppen olyan finom, kevesebb vajjal. J

Érdemes vezetni  a napi étkezéseket és azoknak kalóriaértékeit, főleg eleinte. Akkor is, ha nem egészen tartottuk be, amit elterveztünk, de legyen dokumentálva.  Így majd szépen látjuk, ha a gyomrunk visszaszűkült a normális mennyiségű táplálkozáshoz, hogy jé, kisebb mennyiségű ételtől is jól lehet lakni! J

Karcsúsítás élvezettel

Fixa ideám, hogy a friss, fűszeres ételek kevesebb mennyiségben is laktatnak, ugyanis az intenzív ízek telítenek. Mindenképpen kedvenc ételeinkből és kedvenc alapanyagainkból állítsuk össze a kalóriakövető napi étrendet, én legalábbis ezt teszem. Erről szólnak majd a következő részek … J

A főcímképhez tartozó recept:

Nizzai saláta /salad nicoise/ 5 perces tojással

Citromborsos lazac steak ropogósan, roppanós-vajas zöldségekkel

Mostanában egy kicsit a sarkamra álltam és több halétel is terítékre került. Sokkal több halat kellene fogyasztanunk, vonatkozik ez ránk is.
Sajnos, gyermekkorban eldől, hogy valaki halevő lesz-e vagy nem. Biztosan vannak kivételek, de nekem ez a tapasztalatom. Mindkét gyermekemnek adtam csecsemőkorában halat. A kisfiamnak paradicsomos krumplipürét adtam a vajban sült tengeri halhoz, ez volt az egyik kedvence. Amikor elérte azt a kort, hogy választhatott, egyszerűen el kezdte elutasítani a halételeket. A lányom szerencsére megmaradt halevő, vele tudom megosztani a halételek szeretetét.
Nem mindig tudom megoldani, hogy a fiúknak is más ételt hozza össze, ha halat főzök, így a kisebb ellenállás felé haladva gyakran lemondok róla, ami nem helyes.

Szóval, most nem érvényes ez, hiszen minden héten, volt, hogy többször is lazacot készítettem.

A sorozat egyik ékköve ez a citromborsos lazac steak: semmi pláne, egyszerűen csak rettenetesen egyszerű és finom.

Szeretem a bőrös dolgokat, úgyhogy nem válok meg a lazac bőrétől, ha csak lehet. Fantasztikus, amikor a lazac bőre arany barna és ropog, ízletes, a húsa pedig puha, szaftos, rózsaszín. 

Az eljárás egyszerű, a jelen esetben 25 dkg-os lazac steaket a bőrös oldalán úgy két centiméterenként beirdaltam kereszt irányban, hogy nem vágtam végig a széléig. Megszórtam citromborssal, közvetlenül sütés előtt pedig megszórtam a bőrös felét Maldon sóvirággal. Közepesen felhevített olívaolajjal megcsorgatott serpenyőbe tettem.

Egészen addig kell sütni a bőrös felével lefelé, amíg háromnegyed részt átsül – ez úgy 4-5 perc -, ekkor a húsos oldalát is megszórtam Maldon sóvirággal és megfordítottam. Ekkor már csak 1-2 percig sütöm, hogy szaftos, rózsaszín maradjon a belseje. Még egyszer visszafordítom a bőrös oldalára és 1 perc múlva kiemelem a serpenyőből és pihentetem 1-2 percig, mielőtt tálalom. 

Most roppanós wok zöldségkeveréket készítettem köretként. A zöldségeket addig pirítottam egy kis vajon, amíg roppanósra párolódtak.

Nem csak mutatós, de nagyon, de nagyon finom! J

Érdemes benézni legújabb lazac receptjeim közé:

Lazac tepertő (crispy salmon belly)

Ropogós cajun lazac steak fokhagymás spenóttal és pirított zöldségekkel

Ropogós lazac steak vajas-fokhagymás bébi spenóttal 15 perc alatt

Thai, kókusztejes csirkeragu leves sok zöldséggel, zöld curryvel (fázisfotókkal)

Ahogyan legutóbb meséltem, kaptam a Metroban thai leveszöldség csomagot: galangal (thai, zöld gyömbér), kaffer lime levél, thai chili és citromfű szár. A felét vákuum csomagoltam és eltettem későbbre:

Thai - kókusztejes, zöldséges - csirke curry

Ez a később most következett be, vártam haza a Nagylányt az egyetemről a fővárosból, gondoltam ő sem maradjon már ki minden jóból, így terítékre tűztem egy újabb thai csirkeragu levest.

Addig, amíg a többi alapanyagot előkészítettem, addig 5 dl tyúkhúslevesbe tettem őket és fedő alatt, kis lángon belefőztem az alaplébe az ízeket. Úgy hétharmadára sűrítettem a levet. A citromfű szárat kés hátával megütögettem, hogy a citromfű íze intenzíven kioldódjon, mielőtt a lébe tettem. Úgy egy órán át rotyogott a fedő alatt az alaplé, nagyjából 3 dl lett belőle.

Ezután szinte teljesen úgy jártam el, mint máskor.

Kókuszzsíron megpirítottam – több részletben – a zöldségeket, majd a csirke mellet. Félre tettem őket. 2 teáskanál zöld curryt elkevertem 4 gerezd reszelt fokhagymával és reszelt gyömbérrel kókuszzsíron megpirítottam, hogy felszabaduljanak az illatok és az ízek, majd visszatettem a csirkét bele és összeforgattam egy párszor. Ezután felöntöttem jó sűrű kókusztejjel és összerotyogtattam. Felöntöttem az alaplével, amikor felforrt hozzáadtam a zöldségeket. Éppen csak összeforraltam, majd citrom karikákat és tépett bazsalikomot adtam hozzá. Egy két percig még rotyogtattam. Fontos, hogy roppanósak maradjanak a zöldségek.

A többiek jázminrizzsel kapták én maradtam a rizsmenetes változatnál sok lével.

Nem volt prüszkölés, mert éppen megfelelően csípős volt, de kevésbé, mint korábban szoktam volt készíteni. Azt hiszem, maradok ennél a mérsékelt változatnál, mint legutóbb is.

A lányom is nagyon szereti a thai ízeket, nem csoda, hiszen kétszer is teleltünk már kettesben korábban Thaiföldön, amolyan csajos téli nyaraláson. Úgyhogy felejthetetlen élményekhez és emlékekhez is hozzásegít minket télidőben egy tányér forró, és csípős thai leves.

Hozzávalók 4 adaghoz:

40 dkg csirkemell

70 dkg vegyes zöldség: ceruzabab, bébi répa, barna csiperke, édes olasz és lilahagyma, piros és zöld kápia vagy kaliforniai paprika

3 dl sűrű kókusztej

5 dl csirke alaplé vagy tyúkhúsleves

thai leveszöldség: 2 citromfű szár, 1-2 kaffer lime levél, 1 darab galangal (thai gyömbér)

2 teáskanál zöld curry paszta

4 gerezd fokhagyma

hüvelykujjnyi friss gyömbér

2 evőkanál kókuszzsír

3 karika lime vagy citrom

néhány bazsalikom levél

Chilis-fokhagymás fehérboros spagetti 15 perc alatt

Még ünnep előtt készült ez a spagetti nálunk, óriási sikere volt. A kisfiam, mint fejlődő szervezet kapott mellé frissen sült borjúszeletet, de alapvetően ez egy önálló főfogás. Tipikusan az az étel, melyet nem a nehézségi foka, hanem a kevés számú, de kiváló alapanyag tesz emlékezetessé.

Így ünnep után szerintem nincs tökéletesebb alkalom, hogy napirendre tűzzük!

Hozzávalók 4 főre:

8 nagy gerezd fokhagyma finomra vágva (nem átnyomva)

1 piros chili mag és csuma nélkül finomra vágva

1 csokor petrezselyemzöld finomra vágva

4 dkg vaj

4 evőkanál olívaolaj

2 dl száraz fehérbor

frissen őrölt Maldon só és színes bors

35 dkg spagetti             

4 liter víz

1 evőkanál só

A közepesre hevített vaj-olívaolaj keverékén először a chilit, majd a fokhagymát is hozzáadva kissé megpirítottam. A fokhagyma ne kapjon színt. Felöntöttem a fehérborral és hagytam, hogy szinte teljesen elpárologjon belőle. Sóztam, borsoztam, hozzáadtam a petrezselyemzöldet és néhány kavarás után a kifőzött és kissé lecsöpögtetett spagettit. Elkevertem, hogy a tésztát egészen bevonja a pikáns máz és azonnal tálaltam.

A kisfiamnak sóval, borssal fűszerezett, vajban frissen sült borjúszeletet csíkoztam mellé.

Nagyszerű és egyben egyszerű hétköznapi fogás, melyhez szinte mindig van itthon alapanyag, ergo nem kell különösebben rákészülni.

Ropogós lazac steak vajas-fokhagymás bébi spenóttal 15 perc alatt

Néhány éve kinőttem abból, hogy vérrel, verítékkel készüljek napokig a karácsonyi menüsorra. Igaz, nem lazacsteak lesz szenteste a főétel, hiszen sajnos a család egyik fele nem tud megbarátkozni a halételekkel. Bélszín kerül terítékre, mely ugyancsak arról híres, hogyha perceknél tovább készül, akkor az csak hátrányára válik.

Azoknak kínálom ezt a ropogós lazacsteaket, akik biztos sikerre vágynak az ünnepi főfogásnál, de csak annyit akarnak vele vesződni, hogy a sminkjük se kenődjön el! J

A 15 percben a hozzávalók előkészítése is benne foglaltatik, úgyhogy igazán szupergyors fogás, ahol a minőségi alapanyagoké és nem az energiaráfordításé a főszerep.

Hozzávalók 2 adaghoz:

50 dkg konyhakész bőrös lazacfilé

1 evőkanál olívaolaj

3 dkg vaj

Maldon sópehely

frissen őrölt színes bors

30 dkg bébi spenót

4 nagy gerezd fokhagyma 4-4 cikkre vágva

3 dkg vaj

Maldon só

frissen őrölt zöldbors

A bébi spenótot nem szükséges blansírozni párolás előtt. A vajat felolvasztottam közepes hőfokon és hozzáadtam a fokhagymát. Ezen a hőfokon nem sül, hanem inkább párolódik a fokhagyma. Úgy egy perc múlva hozzáadtam a bébi spenótot és addig pároltam, míg teljesen össze nem esett. Fedő alatt melegen tartottam addig a néhány percig, amíg elkészült a lazac.

A lazacfilét kétfelé vágtam és bőrével felfelé az ujjaimmal henger alakot formáltam belőle és beirdaltam a filé feléig. A bőrös felét sóztam, borsoztam.

Vaj olívaolaj keverékén, közepes hőfokon a bőrével lefelé kezdtem el sütni. 4-5 percig, majd sóztam borsoztam és lapáttal átfordítottam.

A bőrével lefelé mindössze 2 percig sütöttem, majd visszafordítottam még egy percre a bőrére és a vajas-fokhagymás bébi spenótágyon azonnal tálaltam.

Itt a vége, fuss el véle: a lazac bőre ropogott, mint a pörc, a húsa pedig omlós, ízletes volt a vajtól. A vajas-fokhagymás bébi spenót tökéletes kísérője ennek a nemes halból készült ételnek.

Jó étvágyat és Kellemes Karácsonyi Készülődést Kívánok Mindenkinek! 

Lazac saláta egy kicsit másképp - karcsúsítás élvezettel!

Látszik, hogy több színes és ízletes receptet is bemutattam mostanában füstölt lazacból. A Metroban kiváló ír lazac kapható, én meg rákaptam. J

Önmagában nem tűnik diétásnak a füstölt lazac, pedig az. Kis mennyiségben is kiválóan laktat, és szénhidrátszegény környezetben is kiválóan tálalható. Nagyszerű példa rá ez a lazacsaláta egy kicsit másképp.

Hozzávalók 2 adaghoz:

4 vékony szelet füstölt lazac

2 evőkanál kapros mascarpone krém

2 keményre főzött tanyasi tojás cikkekre vágva

két marék rukola

néhány vastagabb szelet uborka csíkokra vágva

2 vékony citrom karika negyed cikkekre vágva

Tipp: ízlés szerint néhány kapribogyóval és néhány karika zöldhagymával kiegészíthető.

A lazac szeletek kétharmadából kapros mascarpone krémmel töltött lazacringlit készítettem, a többi lazacot felcsíkoztam, majd a többi hozzávalóval együtt elrendeztem salátás tányéron. 

Azonnal tálaltam és villámgyorsan be is faltam! J

Kapros-mascarponés lazacpástétommal töltött tojások

Egyszerűen nagyszerű! A kapros mascarpone-krémmel töltött lazacringli annyira elbűvölt, hogy ismétlésért kiáltott. Ismétlés helyett egy másik formáció készült.

Jelen esetben a mascarponét elkevertem finomra vágott édes olasz hagymával, füstölt lazaccal és kaporral, csipet sóval, pár csepp citromlével és frissen őrölt borssal. 

Félbevágott, keményre főzött tanyasi tojásokra halmoztam és kaporrügyekkel díszítettem.

Herendi tojásos tálamon annyira nyálfakasztóan mutat, hogy hetekig vártam a szerkesztéssel, hogy más is kerüljön végre az asztalra … J