Karcsúsítás élvezettel – ll.

Motiváció

Eljött a perc, amikor az elmúlt időszak kalóriagazdag  étkezéseit vissza kell szorítanom, elhatároztam, hogy visszafogyok a néhány évvel ezelőtt hordott nadrágokba. J

Nyilván könnyebb helyzetben van, aki nem éli az életét friss házi kenyérillattól és a házi koszt semmivel össze nem hasonlítható illatától és látványától övezve nap, mint nap, ha a kalóriák visszafogásáról van szó. Ugyanakkor állandóan hangsúlyoztam eddig is a mértékletességet, hiszen eddig sem sütöttem minden nap kenyeret vagy péksüteményeket és nem készítettem horrorisztikusan nagy adag ételeket. Gyakran, ha körülnézek a világhálón elborzadok attól a kenyér és sütemény mennyiségtől, ami naponta felkerül.

Nálam eddig sem ez volt a helyzet, mégis szakmai ártalomként, szép lassan, mindig csak egy kiló kúszott fel, ami mára már bosszantóan kumulálódott. Ezt felismervén elhatároztam, hogy nincs mese, félre kell tennem az új kenyér és pogácsa receptfejlesztéseket és át kell alakítanom az étkezésemet.

Két dolgot nem bírok elviselni az életemben (van több is, de ezek vágnak a témába J), az egyik, hogy éhezzek, a másik, hogy ne ínycsiklandó ételeket egyek.

Szelektív étkezés

Már van egy karcsúsítás élvezettel rovatom, mely kifejezetten a szétválasztásra épül:

Karcsúsítás élvezettel – 10 tipp a szelektív „diéta” elkezdéséhez – húsvét után éppen aktuális!

Ez alapvetően azt jelenti, hogy a magas szénhidrát tartalmú alapanyagokat/ételeket nem keverem a túlnyomóan fehérje tartalmú alapanyagokkal/ételekkel egy étkezésen belül.  Ezt most is szem előtt tartom például az ebéd összeállításánál, valamint ha meleg ételt vacsorázom. Egyes esetekben a reggelinél is, bár a kenyérfélét ritkán hagyom ki a reggeliből, hiszen ekkorra időzítem a szénhidrát bevitelt. 

Én úgy tartom, hogy mindenféle táplálék fontos a szervezetem számára, mindössze az arányokat kell optimálisan beállítanom.

Koncepció

Most egy olyan diétát dolgoztam ki magamnak, melyben megfelelő mennyiségben fordulnak elő jó szénhidrátok (összetett szénhidrátok) jó zsírok (telítetlen zsírsavak) is, természetesen sok benne a zöldség és a fehérje, de alacsony, jobban mondva ideális a kalóriatartalma. 

Koromhoz, testsúlyomhoz, és a naponta rendszeresen végzett tevékenységeimhez nekem naponta 1500 kalóriára mindenképpen szükségem van, hogy jól bírjam fizikailag és mentálisan is a terhelést. Ettől nem szándékozom sokkal kevesebbel beérni, mert nem célom a fizikai és mentális teljesítőképességem hanyatlása és a rossz közérzet sem.

Ahogyan számolom ez így is legalább 1000 kalóriával kevesebb, mint amit eddig elfogyasztottam. Ergo, mindenképpen látványos eredményre számítok. Természetesen ésszerű időhatárt szabva magamnak.

Nem szándékom semmilyen szuper diétát egy az egyben követni, ugyanakkor egyikkel sem célom konkurálni. Én mindössze körvonalaztam magamnak egy étrend és ezzel összhangban életmódváltást, melytől jobb közérzetre és alakra szeretnék szert tenni. 

Nem hiszek a négy hét alatt fogyjunk 15 kilót megoldásokban, sokkal inkább szeretnék egy olyan hosszútávon tartható megoldást találni, ami életformámmá válhat különösebb lemondások nélkül. 

Ami miatt ezt közkinccsé teszem az, hogy étrend mintákat mutassak be azok számára, akiknek maguknak az ételeknek, alapanyagoknak az összeállítása okoz fejtörést. Úgyhogy, ha valaki eltérő diétát folytat, vagy másképpen gondolkodik a témában, óvjon meg a kioktatástól, hiszen én pusztán nyilvánosan dokumentálom az általam követett étrendet és nem téríteni akarok. Ez szerintem nagy különbség! J

Nyilván megfelelő kutatómunka előzte meg étrendem és napirendem összeállítását, ugyanis számomra továbbra is a legfontosabb, hogy okosan, tudatosan és egészségesen étkezzem és éljek!

Mielőtt az étrend változtatásba belekezdtem elmentem egy nagy laborvizsgálatra, hogy minden rendben van-e a koleszterin és vércukor szintemmel illetve a szénhidrát lebontással. Mivel minden a legnagyobb rendben, így még nyugodtabban vághattam bele a kalóriafaló étrendváltoztatásba. J

Mértékletesség

Tudom, hogy sokak életvitele megnehezíti, hogy rendszeresen és tudatosan étkezzenek, de minden feladat ráfordítást igényel. Amire akarunk, arra időt és energiát kell szánnunk. 

Amire fontos odafigyelni:

-          egy hétre előre tervezzük meg a saját étrendünket (utána bármelyik nap ehetjük bármelyik ételt a héten belül, amelyiket éppen megkívántuk, csak legyen mindig középtávú terv)

-          csak egy hétre vásároljunk élelmiszert és mindenből csak annyit, amennyit biztosan elfogyasztunk (ha megtehetjük, akkor akár napról napra is vásárolhatunk, a lényeg, hogy kerüljük a felhalmozást)

-          pontosan egy adag ételt készítsünk magunknak, vagy kettőt, ha vacsorára meg szeretnénk osztani (a maradék rájárásra ösztönözhet)

-          estefelé legyen kéznél okos nasi (pl. egy szelet sajt, aszalt gyümölcs, mandula) és egész nap elég folyadék (ásványvíz vagy jóféle tea pl. gyömbér tea, mályva tea, zöld tea stb.)

-          készítsük elő előző este a másnapi reggelit vagy akár a vacsorát, ha tudjuk, hogy sok lesz a dolgunk, hogy még véletlenül se passzoljunk (együnk meg mondjuk egy kiflit) azért, mert nem volt időnk elkészíteni a terv szerinti ételt (ilyenkor tervezzünk be például tonhal salátát, lágy tojás vagy rántotta helyett főzzünk kemény tojást, olyat készítsünk, ami jól előkészíthető)

-          legföljebb hetente egyszer álljunk a mérlegre, én most kíváncsiságból az első hét után megmértem magamat, de két hétig biztosan nem állok mérlegre (fölösleges frusztrálni magunkat azzal, hogy „eleget” fogytunk-e, mert egy helyes étrend, helyes életmód önmagában jót fog tenni akkor is, ha fél kilóval kevesebbet fogytunk a „vártnál”, ergo semmiképpen nem veszíthetünk)

Még csak alig több mint egy hét telt el, hogy az általam felállított minta szerint étkezem és jelentem: nem éhezek, nagyon jól érzem magamat és már fogytam is több mint egy kilót! J

Tízparancsolat

Az én tizenkétparancsolatom:

-          napi ötszöri étkezés

-          minimum 2 liter folyadék/nap

-          több mozgás (a súlycsökkenéssel arányos intenzitással és nem fordítva)

-          nem iszom nyers tejet 

-          nem iszom alkoholt és kevesebb kávét iszom (napi 3 kávé feketén)

-          minden reggelt 2 dl friss citrommal ízesített vízzel indítok

-          minden uzsonnára megeszem egy kis pohár joghurtot (de nem többet)

-          minden főétkezést 500 kalória alatt tartok

-          19 óra után csak egy-két falatot nassolok, ha megéhezek

-          időben kelek, időben fekszem (elkerülöm a késő esti éhséget)

-          gyümölcsöt csak délelőtt, 2 órával reggeli után és 2 órával ebéd előtt, azaz kizárólag tízóraira eszem és csak egyfélét egyszerre

-          reggelire, mint egy úr, ebédre, mint egy polgár, vacsorára pedig mértékkel eszem J

Az átállás azonnal és zökkenőmentesen megtörtént, nincsenek elvonási tüneteim, sokkal inkább eszem időben azért, hogy a napba az öt étkezés beleférjen. J

Minden agyban dől el

Igaz, nem voltak félelmeim, hogy őrjítő éhség fog kísérteni, hiszen szerintem minden agyban dől el. Azért nem féléve vagy két héttel korábban kezdtem más étrendre áttérni, mert most ért meg rá a tudatom, hogy így szeretném. Hiszem, hogy emiatt tudat alatt hátra soroltam az étkezést a napi tevékenységeim sorában, így nem ekörül forognak a gondolataim. A szervezetem pedig követi a tudatomat.

Kalóriaszámláló

A következő részben a kalóriatáblázatomat teszem közzé, mely azokat az alapanyagokat, ételeket tartalmazza, melyek a leggyakrabban fordulnak elő az étrendemben.

Ennek a testreszabott elkészítése azért nagyon fontos, mert, amennyiben kalóriaszámláló étrendváltozást alkalmazunk, úgy azt bizony számolni kell! Én számolom is, illetve minden étkezésnél lemérem az élelmiszereket, a kész ételeknél (természetesen általam elkészített) pedig összesítem és adagra bontom le.

Meg fogunk lepődni, hogy például az a vaj mennyiség, amit eddig „csak úgy” a kenyérre kentünk hány dekának felel meg! No és annak minden dekáját 75-el kell beszorozni, ha a kalóriaértékét nézzük. Jó hírem viszont, hogy éppen itt van a kutya elásva, hogy ettől kezdve odafigyelünk az adagra és azon fogunk meglepődni, hogy a vajas kenyér így is éppen olyan finom, kevesebb vajjal. J

Érdemes vezetni  a napi étkezéseket és azoknak kalóriaértékeit, főleg eleinte. Akkor is, ha nem egészen tartottuk be, amit elterveztünk, de legyen dokumentálva.  Így majd szépen látjuk, ha a gyomrunk visszaszűkült a normális mennyiségű táplálkozáshoz, hogy jé, kisebb mennyiségű ételtől is jól lehet lakni! J

Karcsúsítás élvezettel

Fixa ideám, hogy a friss, fűszeres ételek kevesebb mennyiségben is laktatnak, ugyanis az intenzív ízek telítenek. Mindenképpen kedvenc ételeinkből és kedvenc alapanyagainkból állítsuk össze a kalóriakövető napi étrendet, én legalábbis ezt teszem. Erről szólnak majd a következő részek … J

A főcímképhez tartozó recept:

Nizzai saláta /salad nicoise/ 5 perces tojással

Lazac saláta egy kicsit másképp - karcsúsítás élvezettel!

Látszik, hogy több színes és ízletes receptet is bemutattam mostanában füstölt lazacból. A Metroban kiváló ír lazac kapható, én meg rákaptam. J

Önmagában nem tűnik diétásnak a füstölt lazac, pedig az. Kis mennyiségben is kiválóan laktat, és szénhidrátszegény környezetben is kiválóan tálalható. Nagyszerű példa rá ez a lazacsaláta egy kicsit másképp.

Hozzávalók 2 adaghoz:

4 vékony szelet füstölt lazac

2 evőkanál kapros mascarpone krém

2 keményre főzött tanyasi tojás cikkekre vágva

két marék rukola

néhány vastagabb szelet uborka csíkokra vágva

2 vékony citrom karika negyed cikkekre vágva

Tipp: ízlés szerint néhány kapribogyóval és néhány karika zöldhagymával kiegészíthető.

A lazac szeletek kétharmadából kapros mascarpone krémmel töltött lazacringlit készítettem, a többi lazacot felcsíkoztam, majd a többi hozzávalóval együtt elrendeztem salátás tányéron. 

Azonnal tálaltam és villámgyorsan be is faltam! J

Karcsúsító lazac falatok – hétköznapra, ünnepnapra

Pofonegyszerű recept, nagyszerű, színes és egészséges alapanyagokból akár diétázók számára is!

Jó példa arra, hogy szénhidrátszegényen is lehet ínyenc módra étkezni. Ez esetben az ízek telítenek, néhány falat kapros mascarpone- krémmel töltött, főtt tojás-uborka ágyra ültetett füstölt lazacringli nagyszerű és könnyű vacsorafogás.

Kapros-mascarpone krém:

Finomra vágott édes olasz hagymát és kaprot kevertem el csipet sóval a natúr mascarponéban.

Töltött-füstölt lazacringli:

A füstölt lazacszeleteket 30 mm széles csíkokra vágtam és gyűrűt formáztam belőle, majd megtöltöttem a kapros mascarpone krémmel.

Kígyóuborkát és keményre főzött tojást sréhen szeleteltem, majd kicsit eltolva egymásra fektettem és ráültettem egy-egy lazacringlit.

Vékonyra szelt negyed citromcikkel és kaporrügyekkel díszítettem. Csodás – ízletes, színes és könnyű – vacsora volt. Az ünnepi előételtálról sem hiányozhat.

Mozzarellával és aszalt paradicsommal „duplán vasalt” tanyasi csirkemell olaszos kevert salátával

Nem ment könnyen a főcím meghatározása, hogy nagyjából körbe tudjam írni, hogyan is készült ez a finomság. Igen kreatív korszakomat élem, számtalan újdonság került ki a kezem alól mostanában a konyhában.

A kiindulópont a számtalanféle pácolással bemutatott ropogósra vasalt csirkemell és csirkecomb filé receptem volt. Amikor 10 perc leforgása alatt szeretnénk első osztályú ebédet vagy vacsorát készíteni - akár egy főre! - akkor nem létezik jobb megoldás, mint bedobni a kontaktgrillbe egy- két szelet pácolt csirkemell vagy csirkecomb filét, 8-10 perc alatt - a bőrét ropogósra sütve, míg a hús, omlós és szaftos marad – elkészíteni és egy, a pácolás jellegéhez passzoló salátával, vagy más egyszerű körettel feltálalni. 

A szelektív étkezésről szóló rovatomban számtalan ilyen vasalt csirkeétel sorakozik.

Hirtelen ötlettől vezérelve most úgy döntöttem, hogy úgy filézem ki a csirkemellet, hogy egészben maradjon, és 4 főre két egész, filézett csirkemellet duplán "vasalok" a kontaktgrillben. Egyből adta magát, hogy akkor már töltelék is kerül a csirkemellek közé.

Hozzávalók 4 főre:

2 egész tanyasi csirkemell filé (60 dkg)

1 gombóc - 10 dkg mozzarella

3-4 dkg apróra vágott szárított paradicsom

3-4 bazsalikomlevél

1-2 dkg frissen reszelt parmezán

só, frissen őrölt bors, morzsolt oregánó és úgy 2 evőkanál olívaolaj a pácoláshoz, fűszerezéshez

10 dkg olasz salátakeverék

12 db koktél cseresznye paradicsom

parmezánforgács

A csirkemell filézéshez adnék ötletet, ugyanis ehhez az ételhez bőrös, csontos csirkemellet érdemes vásárolni. Először a villacsontot emeljük ki - ezt egészben sült csirkénél is érdemes elvégezni, és akkor csodásan szeletelhető a sült csirke – majd két oldalról fejtsük le a mellet a csontról.

Alul-felül fólia alatt klopfoljuk egyenletesre a csirkemellet, majd pácoljuk be. Most egyszerűen oregánós pácot kapott a csirkemell. Sóztam, frissen őrölt borssal megszórtam, majd morzsolt oregánóval elkevert olívaolajjal átkentem a melleket.

A bőrével lefelé, fóliával bélelt deszkára tettem az egyik mellet és leraktam rá mozzarella szeleteket. Összesen 10 dkg mozzarellát használtam fel. Megszórtam bőven szárított paradicsom morzsával és összevágott friss bazsalikomlevéllel, majd frissen reszelt parmezánnal. Ráfektettem a másik csirkemellet úgy, hogy a bőre felfelé legyen.

Kontaktgrillben 10-12 percig sütöttem, míg a bőre ropogós lett, a húsa pedig teljes mértékben kifehéredett.

Egyszerű salátát kínáltam mellé: olasz saláta keveréket (lollo rosso, bébi spenót, rukkola) félbevágott koktél cseresznyeparadicsommal és parmezánforgáccsal. A salátához most egyszerűen csak balzsamecetet és olívaolajat kínáltam.

A ropogósra sült, gigantikus, töltött csirkemellet deszkán pihentettem 10 percig, majd csíkokban felszeleteltem. 

Nagy rohanásban voltam, így a képek nem sikerültek a legjobban, de sebaj, szerintem a recept önmagáért beszél!

Provanszi sült csirkecomb vajon pörgetett zöldségekkel – karcsúsítás élvezettel

Folytatom a sült csirkecomb sorozatot. Lassan érik már egy összefoglaló az elmúlt időszak általam elkövetett sült csirkecomb variációiból.

Már kezdtem azt hinni, hogy kifogyok a fűszerötletekből, amikor kipattant egy isteni szikra és úgy döntöttem, hogy most provanszi ízekre hangolom a csirkecombokat. Köretként ismét színes, vajban forgatott, roppanós zöldségeket terveztem, hiszen sem ízben, sem látványban nem bírok elképzelni ettől illőbbet egy provanszi sült csirkéhez. A fiatalok kaptak természetesen francia krumplipürét is az illatos, ropogósra sült combok mellé, a szelektíven étkező családtagok pedig jó sok vajon pörgetett zöldséget.

Természetesen első lépésben fűszerkeveréket készítettem és ezzel pácoltam kicsit a combokat.

A provanszi fűszerkeverék lelke a tájegységre jellemző fűszernövények összjátéka, melynek különlegessége a levendula virág, amely megkoronázza, illetve megkülönbözteti más, mediterrán fűszerkeverékektől. Ugyanakkor az a véleményem, hogy ennek híján is nagyszerű provanszi sülteket készíthetünk. Nekem szerencsém volt, mert nem régen kaptam egy kis csomaggal egy kedves gasztroblogger társamtól, ha nem lett volna készleten, akkor egyszerűen kihagyom.

Hozzávalók 6 adaghoz:

6 nagyobb, sütni való csirkecomb

1 fej fokhagyma héjasan gerezdekre bontva

1 ág rozmaring

1 csokor friss kakukkfű

1 babérlevél

durvaszemű tengeri só és frissen őrölt bors

1 dl száraz vörösbor

Provanszi fűszerpác:

1-1  teáskanál morzsolt oregánó, bazsalikom és borsfű (csombor)

½ - ½ teáskanál morzsolt tárkony és levendulavirág

1 evőkanál méz

1 evőkanál frissen facsart citromlé

4 evőkanál olívaolaj

Ha nincs friss kakukkfű és rozmaring készleten, akkor 1-1 teáskanál morzsolt fűszerrel egészítjük ki a fűszerpácot.

Zöldségkeverék: cukorborsó, barna csiperke, répa, sonkahagyma.

A csirkecombokat sóval, borssal fűszereztem, majd szilikon ecsettel alaposan megkentem a fűszerpáccal. 1 órán át cserépedénybe fektetve pácoltam.

200 C fokra előmelegített sütőbe toltam és 20 percig pirítottam. Hozzáadtam a fokhagymát és fűszernövényeket, aláöntöttem a bort és 180 C fokon 40 perc alatt puhára pároltam. Ismét 200 C fokra erősítettem a hőt és 10 perc alatt ropogósra pirítottam a combokat.

A combokat kivettem a cserépből és melegen tartottam. A visszamaradt pecsenyelevet leszűrtem és a héjából kinyomkodott sült fokhagymavelővel elkevertem. Serpenyőben, magas tűzön felére forraltam a pecsenyelevet és a csirkecombok mellé tálaltam.

Közben kevés vajon roppanósra pörgettem a konyhakész zöldségeket, majd tálaláskor meglocsoltam a pecsenyelével. 

Nincs mit ragoznom, több mint nagyszerű vacsora volt. 

„Fajita” sült csirkecomb pirított zöldségekkel – karcsúsítás élvezettel

A kisfiam azt mondta nekem nem régen, hogy olyan nagyon finom csirkecombot adnak ebédre az iskolában, hogy csak, na. A menzás paradicsomleves és a sült csirkecomb a suliban a kedvence. Elképzelni nem tudom, hogy milyen a menzás ételek minősége manapság, minden esetre az étlap, amiről választ, az változatos és hangzatos. Végeredményben a lényeg az, hogy nagyobb számban ízlik neki, mint amennyit egyáltalán nem hajlandó megenni.

A múlt héten nem volt egy napot iskolában, és mondta, hogy sajnálja a finom csirkecombot, mert az lenne ebédre. Gondoltam, mégsem maradjon ki a gyermek a jóból, sütöttem én neki egy egész tepsivel, azaz cserépedénnyel.

Nagyon ki akartam tenni magamért, hogy nehogy szó érje a ház elejét. Gondolkodtam, hogy milyen íz világra fűzzem fel, hiszen valljuk be, csirkecombot sütni, azért nem tartozik a legnagyobb kihívások közé, mindössze legyen jóízű, szaftos, omlós, a bőre pedig ropogós.

Biztosra akartam menni, így kevertem egy adag fajitas fűszerkeveréket, ugyanis azzal még életemben nem sültem fel.

3 egész és 4 alsó comb volt készleten, ezzel gazdálkodtam.

Ugyanúgy pácoltam a combokat, mint a csirkemellet a fajitas-hoz. 2 púpozott evőkanál faitas fűszerkeveréket elkevertem 2 csapott teáskanál sóval, 4 evőkanál olívaolajjal, és fél lime levével, de a citrom is éppoly megfelelő lett volna. Ezzel a páccal körbeecseteltem a combokat és cseréptálban elhelyeztem őket. Egy órán át pácolódtak a combok, majd betoltam a 200 C fokra előmelegített sütőbe.

30 perc pirítás után visszavettem a hőt 180 C fokra, aláöntöttem 1,5 dl száraz fehérbort, és 30 perc alatt omlósra pároltam a combokat, fedetlenül.

Végül 15 perc alatt felpirítottam 200 C fokon, és tálaltam.

Közben elkészítettem a zöldségköretet. Csiperkét, kápia paprikát, olasz édes és ropogós hagymát szeleteltem és cukorborsóval együtt, kevés olívaolajon, magas hőn, vastagaljú serpenyőben néhány perc alatt roppanósra forgattam őket.

Jázminrizst is főztem a nem szelektíven étkező családtagoknak, amit a sült csirkecombok mesés szaftjával öntöztem meg.

Óriási sikere volt a fajitas sült csirkecomboknak. Valahol vágytam rá, hogy elhangozzon a mondat: ez a sült csirkecomb még attól is sokkal finomabb, mint az iskolában!

Esküszöm, nem a versenyszellem, mindössze az alulmaradástól való félelem vezérelt. Ez esetben (is) sikerrel jártam, úgyhogy megtartom a receptet! :)