Karcsúsítás élvezettel – ll.

Motiváció

Eljött a perc, amikor az elmúlt időszak kalóriagazdag  étkezéseit vissza kell szorítanom, elhatároztam, hogy visszafogyok a néhány évvel ezelőtt hordott nadrágokba. J

Nyilván könnyebb helyzetben van, aki nem éli az életét friss házi kenyérillattól és a házi koszt semmivel össze nem hasonlítható illatától és látványától övezve nap, mint nap, ha a kalóriák visszafogásáról van szó. Ugyanakkor állandóan hangsúlyoztam eddig is a mértékletességet, hiszen eddig sem sütöttem minden nap kenyeret vagy péksüteményeket és nem készítettem horrorisztikusan nagy adag ételeket. Gyakran, ha körülnézek a világhálón elborzadok attól a kenyér és sütemény mennyiségtől, ami naponta felkerül.

Nálam eddig sem ez volt a helyzet, mégis szakmai ártalomként, szép lassan, mindig csak egy kiló kúszott fel, ami mára már bosszantóan kumulálódott. Ezt felismervén elhatároztam, hogy nincs mese, félre kell tennem az új kenyér és pogácsa receptfejlesztéseket és át kell alakítanom az étkezésemet.

Két dolgot nem bírok elviselni az életemben (van több is, de ezek vágnak a témába J), az egyik, hogy éhezzek, a másik, hogy ne ínycsiklandó ételeket egyek.

Szelektív étkezés

Már van egy karcsúsítás élvezettel rovatom, mely kifejezetten a szétválasztásra épül:

Karcsúsítás élvezettel – 10 tipp a szelektív „diéta” elkezdéséhez – húsvét után éppen aktuális!

Ez alapvetően azt jelenti, hogy a magas szénhidrát tartalmú alapanyagokat/ételeket nem keverem a túlnyomóan fehérje tartalmú alapanyagokkal/ételekkel egy étkezésen belül.  Ezt most is szem előtt tartom például az ebéd összeállításánál, valamint ha meleg ételt vacsorázom. Egyes esetekben a reggelinél is, bár a kenyérfélét ritkán hagyom ki a reggeliből, hiszen ekkorra időzítem a szénhidrát bevitelt. 

Én úgy tartom, hogy mindenféle táplálék fontos a szervezetem számára, mindössze az arányokat kell optimálisan beállítanom.

Koncepció

Most egy olyan diétát dolgoztam ki magamnak, melyben megfelelő mennyiségben fordulnak elő jó szénhidrátok (összetett szénhidrátok) jó zsírok (telítetlen zsírsavak) is, természetesen sok benne a zöldség és a fehérje, de alacsony, jobban mondva ideális a kalóriatartalma. 

Koromhoz, testsúlyomhoz, és a naponta rendszeresen végzett tevékenységeimhez nekem naponta 1500 kalóriára mindenképpen szükségem van, hogy jól bírjam fizikailag és mentálisan is a terhelést. Ettől nem szándékozom sokkal kevesebbel beérni, mert nem célom a fizikai és mentális teljesítőképességem hanyatlása és a rossz közérzet sem.

Ahogyan számolom ez így is legalább 1000 kalóriával kevesebb, mint amit eddig elfogyasztottam. Ergo, mindenképpen látványos eredményre számítok. Természetesen ésszerű időhatárt szabva magamnak.

Nem szándékom semmilyen szuper diétát egy az egyben követni, ugyanakkor egyikkel sem célom konkurálni. Én mindössze körvonalaztam magamnak egy étrend és ezzel összhangban életmódváltást, melytől jobb közérzetre és alakra szeretnék szert tenni. 

Nem hiszek a négy hét alatt fogyjunk 15 kilót megoldásokban, sokkal inkább szeretnék egy olyan hosszútávon tartható megoldást találni, ami életformámmá válhat különösebb lemondások nélkül. 

Ami miatt ezt közkinccsé teszem az, hogy étrend mintákat mutassak be azok számára, akiknek maguknak az ételeknek, alapanyagoknak az összeállítása okoz fejtörést. Úgyhogy, ha valaki eltérő diétát folytat, vagy másképpen gondolkodik a témában, óvjon meg a kioktatástól, hiszen én pusztán nyilvánosan dokumentálom az általam követett étrendet és nem téríteni akarok. Ez szerintem nagy különbség! J

Nyilván megfelelő kutatómunka előzte meg étrendem és napirendem összeállítását, ugyanis számomra továbbra is a legfontosabb, hogy okosan, tudatosan és egészségesen étkezzem és éljek!

Mielőtt az étrend változtatásba belekezdtem elmentem egy nagy laborvizsgálatra, hogy minden rendben van-e a koleszterin és vércukor szintemmel illetve a szénhidrát lebontással. Mivel minden a legnagyobb rendben, így még nyugodtabban vághattam bele a kalóriafaló étrendváltoztatásba. J

Mértékletesség

Tudom, hogy sokak életvitele megnehezíti, hogy rendszeresen és tudatosan étkezzenek, de minden feladat ráfordítást igényel. Amire akarunk, arra időt és energiát kell szánnunk. 

Amire fontos odafigyelni:

-          egy hétre előre tervezzük meg a saját étrendünket (utána bármelyik nap ehetjük bármelyik ételt a héten belül, amelyiket éppen megkívántuk, csak legyen mindig középtávú terv)

-          csak egy hétre vásároljunk élelmiszert és mindenből csak annyit, amennyit biztosan elfogyasztunk (ha megtehetjük, akkor akár napról napra is vásárolhatunk, a lényeg, hogy kerüljük a felhalmozást)

-          pontosan egy adag ételt készítsünk magunknak, vagy kettőt, ha vacsorára meg szeretnénk osztani (a maradék rájárásra ösztönözhet)

-          estefelé legyen kéznél okos nasi (pl. egy szelet sajt, aszalt gyümölcs, mandula) és egész nap elég folyadék (ásványvíz vagy jóféle tea pl. gyömbér tea, mályva tea, zöld tea stb.)

-          készítsük elő előző este a másnapi reggelit vagy akár a vacsorát, ha tudjuk, hogy sok lesz a dolgunk, hogy még véletlenül se passzoljunk (együnk meg mondjuk egy kiflit) azért, mert nem volt időnk elkészíteni a terv szerinti ételt (ilyenkor tervezzünk be például tonhal salátát, lágy tojás vagy rántotta helyett főzzünk kemény tojást, olyat készítsünk, ami jól előkészíthető)

-          legföljebb hetente egyszer álljunk a mérlegre, én most kíváncsiságból az első hét után megmértem magamat, de két hétig biztosan nem állok mérlegre (fölösleges frusztrálni magunkat azzal, hogy „eleget” fogytunk-e, mert egy helyes étrend, helyes életmód önmagában jót fog tenni akkor is, ha fél kilóval kevesebbet fogytunk a „vártnál”, ergo semmiképpen nem veszíthetünk)

Még csak alig több mint egy hét telt el, hogy az általam felállított minta szerint étkezem és jelentem: nem éhezek, nagyon jól érzem magamat és már fogytam is több mint egy kilót! J

Tízparancsolat

Az én tizenkétparancsolatom:

-          napi ötszöri étkezés

-          minimum 2 liter folyadék/nap

-          több mozgás (a súlycsökkenéssel arányos intenzitással és nem fordítva)

-          nem iszom nyers tejet 

-          nem iszom alkoholt és kevesebb kávét iszom (napi 3 kávé feketén)

-          minden reggelt 2 dl friss citrommal ízesített vízzel indítok

-          minden uzsonnára megeszem egy kis pohár joghurtot (de nem többet)

-          minden főétkezést 500 kalória alatt tartok

-          19 óra után csak egy-két falatot nassolok, ha megéhezek

-          időben kelek, időben fekszem (elkerülöm a késő esti éhséget)

-          gyümölcsöt csak délelőtt, 2 órával reggeli után és 2 órával ebéd előtt, azaz kizárólag tízóraira eszem és csak egyfélét egyszerre

-          reggelire, mint egy úr, ebédre, mint egy polgár, vacsorára pedig mértékkel eszem J

Az átállás azonnal és zökkenőmentesen megtörtént, nincsenek elvonási tüneteim, sokkal inkább eszem időben azért, hogy a napba az öt étkezés beleférjen. J

Minden agyban dől el

Igaz, nem voltak félelmeim, hogy őrjítő éhség fog kísérteni, hiszen szerintem minden agyban dől el. Azért nem féléve vagy két héttel korábban kezdtem más étrendre áttérni, mert most ért meg rá a tudatom, hogy így szeretném. Hiszem, hogy emiatt tudat alatt hátra soroltam az étkezést a napi tevékenységeim sorában, így nem ekörül forognak a gondolataim. A szervezetem pedig követi a tudatomat.

Kalóriaszámláló

A következő részben a kalóriatáblázatomat teszem közzé, mely azokat az alapanyagokat, ételeket tartalmazza, melyek a leggyakrabban fordulnak elő az étrendemben.

Ennek a testreszabott elkészítése azért nagyon fontos, mert, amennyiben kalóriaszámláló étrendváltozást alkalmazunk, úgy azt bizony számolni kell! Én számolom is, illetve minden étkezésnél lemérem az élelmiszereket, a kész ételeknél (természetesen általam elkészített) pedig összesítem és adagra bontom le.

Meg fogunk lepődni, hogy például az a vaj mennyiség, amit eddig „csak úgy” a kenyérre kentünk hány dekának felel meg! No és annak minden dekáját 75-el kell beszorozni, ha a kalóriaértékét nézzük. Jó hírem viszont, hogy éppen itt van a kutya elásva, hogy ettől kezdve odafigyelünk az adagra és azon fogunk meglepődni, hogy a vajas kenyér így is éppen olyan finom, kevesebb vajjal. J

Érdemes vezetni  a napi étkezéseket és azoknak kalóriaértékeit, főleg eleinte. Akkor is, ha nem egészen tartottuk be, amit elterveztünk, de legyen dokumentálva.  Így majd szépen látjuk, ha a gyomrunk visszaszűkült a normális mennyiségű táplálkozáshoz, hogy jé, kisebb mennyiségű ételtől is jól lehet lakni! J

Karcsúsítás élvezettel

Fixa ideám, hogy a friss, fűszeres ételek kevesebb mennyiségben is laktatnak, ugyanis az intenzív ízek telítenek. Mindenképpen kedvenc ételeinkből és kedvenc alapanyagainkból állítsuk össze a kalóriakövető napi étrendet, én legalábbis ezt teszem. Erről szólnak majd a következő részek … J

A főcímképhez tartozó recept:

Nizzai saláta /salad nicoise/ 5 perces tojással

Lazac saláta egy kicsit másképp - karcsúsítás élvezettel!

Látszik, hogy több színes és ízletes receptet is bemutattam mostanában füstölt lazacból. A Metroban kiváló ír lazac kapható, én meg rákaptam. J

Önmagában nem tűnik diétásnak a füstölt lazac, pedig az. Kis mennyiségben is kiválóan laktat, és szénhidrátszegény környezetben is kiválóan tálalható. Nagyszerű példa rá ez a lazacsaláta egy kicsit másképp.

Hozzávalók 2 adaghoz:

4 vékony szelet füstölt lazac

2 evőkanál kapros mascarpone krém

2 keményre főzött tanyasi tojás cikkekre vágva

két marék rukola

néhány vastagabb szelet uborka csíkokra vágva

2 vékony citrom karika negyed cikkekre vágva

Tipp: ízlés szerint néhány kapribogyóval és néhány karika zöldhagymával kiegészíthető.

A lazac szeletek kétharmadából kapros mascarpone krémmel töltött lazacringlit készítettem, a többi lazacot felcsíkoztam, majd a többi hozzávalóval együtt elrendeztem salátás tányéron. 

Azonnal tálaltam és villámgyorsan be is faltam! J

Provanszi sült csirkecomb vajon pörgetett zöldségekkel – karcsúsítás élvezettel

Folytatom a sült csirkecomb sorozatot. Lassan érik már egy összefoglaló az elmúlt időszak általam elkövetett sült csirkecomb variációiból.

Már kezdtem azt hinni, hogy kifogyok a fűszerötletekből, amikor kipattant egy isteni szikra és úgy döntöttem, hogy most provanszi ízekre hangolom a csirkecombokat. Köretként ismét színes, vajban forgatott, roppanós zöldségeket terveztem, hiszen sem ízben, sem látványban nem bírok elképzelni ettől illőbbet egy provanszi sült csirkéhez. A fiatalok kaptak természetesen francia krumplipürét is az illatos, ropogósra sült combok mellé, a szelektíven étkező családtagok pedig jó sok vajon pörgetett zöldséget.

Természetesen első lépésben fűszerkeveréket készítettem és ezzel pácoltam kicsit a combokat.

A provanszi fűszerkeverék lelke a tájegységre jellemző fűszernövények összjátéka, melynek különlegessége a levendula virág, amely megkoronázza, illetve megkülönbözteti más, mediterrán fűszerkeverékektől. Ugyanakkor az a véleményem, hogy ennek híján is nagyszerű provanszi sülteket készíthetünk. Nekem szerencsém volt, mert nem régen kaptam egy kis csomaggal egy kedves gasztroblogger társamtól, ha nem lett volna készleten, akkor egyszerűen kihagyom.

Hozzávalók 6 adaghoz:

6 nagyobb, sütni való csirkecomb

1 fej fokhagyma héjasan gerezdekre bontva

1 ág rozmaring

1 csokor friss kakukkfű

1 babérlevél

durvaszemű tengeri só és frissen őrölt bors

1 dl száraz vörösbor

Provanszi fűszerpác:

1-1  teáskanál morzsolt oregánó, bazsalikom és borsfű (csombor)

½ - ½ teáskanál morzsolt tárkony és levendulavirág

1 evőkanál méz

1 evőkanál frissen facsart citromlé

4 evőkanál olívaolaj

Ha nincs friss kakukkfű és rozmaring készleten, akkor 1-1 teáskanál morzsolt fűszerrel egészítjük ki a fűszerpácot.

Zöldségkeverék: cukorborsó, barna csiperke, répa, sonkahagyma.

A csirkecombokat sóval, borssal fűszereztem, majd szilikon ecsettel alaposan megkentem a fűszerpáccal. 1 órán át cserépedénybe fektetve pácoltam.

200 C fokra előmelegített sütőbe toltam és 20 percig pirítottam. Hozzáadtam a fokhagymát és fűszernövényeket, aláöntöttem a bort és 180 C fokon 40 perc alatt puhára pároltam. Ismét 200 C fokra erősítettem a hőt és 10 perc alatt ropogósra pirítottam a combokat.

A combokat kivettem a cserépből és melegen tartottam. A visszamaradt pecsenyelevet leszűrtem és a héjából kinyomkodott sült fokhagymavelővel elkevertem. Serpenyőben, magas tűzön felére forraltam a pecsenyelevet és a csirkecombok mellé tálaltam.

Közben kevés vajon roppanósra pörgettem a konyhakész zöldségeket, majd tálaláskor meglocsoltam a pecsenyelével. 

Nincs mit ragoznom, több mint nagyszerű vacsora volt. 

„Fajita” sült csirkecomb pirított zöldségekkel – karcsúsítás élvezettel

A kisfiam azt mondta nekem nem régen, hogy olyan nagyon finom csirkecombot adnak ebédre az iskolában, hogy csak, na. A menzás paradicsomleves és a sült csirkecomb a suliban a kedvence. Elképzelni nem tudom, hogy milyen a menzás ételek minősége manapság, minden esetre az étlap, amiről választ, az változatos és hangzatos. Végeredményben a lényeg az, hogy nagyobb számban ízlik neki, mint amennyit egyáltalán nem hajlandó megenni.

A múlt héten nem volt egy napot iskolában, és mondta, hogy sajnálja a finom csirkecombot, mert az lenne ebédre. Gondoltam, mégsem maradjon ki a gyermek a jóból, sütöttem én neki egy egész tepsivel, azaz cserépedénnyel.

Nagyon ki akartam tenni magamért, hogy nehogy szó érje a ház elejét. Gondolkodtam, hogy milyen íz világra fűzzem fel, hiszen valljuk be, csirkecombot sütni, azért nem tartozik a legnagyobb kihívások közé, mindössze legyen jóízű, szaftos, omlós, a bőre pedig ropogós.

Biztosra akartam menni, így kevertem egy adag fajitas fűszerkeveréket, ugyanis azzal még életemben nem sültem fel.

3 egész és 4 alsó comb volt készleten, ezzel gazdálkodtam.

Ugyanúgy pácoltam a combokat, mint a csirkemellet a fajitas-hoz. 2 púpozott evőkanál faitas fűszerkeveréket elkevertem 2 csapott teáskanál sóval, 4 evőkanál olívaolajjal, és fél lime levével, de a citrom is éppoly megfelelő lett volna. Ezzel a páccal körbeecseteltem a combokat és cseréptálban elhelyeztem őket. Egy órán át pácolódtak a combok, majd betoltam a 200 C fokra előmelegített sütőbe.

30 perc pirítás után visszavettem a hőt 180 C fokra, aláöntöttem 1,5 dl száraz fehérbort, és 30 perc alatt omlósra pároltam a combokat, fedetlenül.

Végül 15 perc alatt felpirítottam 200 C fokon, és tálaltam.

Közben elkészítettem a zöldségköretet. Csiperkét, kápia paprikát, olasz édes és ropogós hagymát szeleteltem és cukorborsóval együtt, kevés olívaolajon, magas hőn, vastagaljú serpenyőben néhány perc alatt roppanósra forgattam őket.

Jázminrizst is főztem a nem szelektíven étkező családtagoknak, amit a sült csirkecombok mesés szaftjával öntöztem meg.

Óriási sikere volt a fajitas sült csirkecomboknak. Valahol vágytam rá, hogy elhangozzon a mondat: ez a sült csirkecomb még attól is sokkal finomabb, mint az iskolában!

Esküszöm, nem a versenyszellem, mindössze az alulmaradástól való félelem vezérelt. Ez esetben (is) sikerrel jártam, úgyhogy megtartom a receptet! :)

Omlós fehérpecsenye steak ötborsos hagymamártással – roppanós zöldségágyon, szalonnás babrőzsével

A kíméletes elkészítési mód menetidejét leszámítva ez egy roppant egyszerű és időtakarékos prémium étel.

Addig, amíg a sütőben párolódik a steak, addig pedig megteríthetünk, elkészíthetjük a köreteket és kibonthatunk hozzá egy üveg jóféle vörösbort.

Szándékosan készítettem kizárólag szénhidrátszegény zöldségköretet hozzá, mert ha már adunk az élvezetnek, legyen benne az a pláne, hogy az étel nem hizlal.

Ha hetente kétszer, háromszor a szelektív étkezés szabályai szerint étkezünk, már az is sokat segít abban, hogy az emésztésünk rendben legyen, és ne terheljük állandó jelleggel vegyes táplálkozással a gyomrunkat, és ne hízzunk.
Természetesen az étel legfőbb erénye az, hogy rettentően finom, a fentiek tükrében lelkiismeret furdalás nélkül gyűrtem le a 25 dkg-os steakemet.

Egészen egyszerű, letisztult ízekre vágytam, így nem kapott valamilyen különleges fűszerezést sem a hús, sem a mártás. Mondhatom, hogy nem tévedtem. Van, hogy nincs szükség rozmaringra, kakukkfűre, római köményre, korianderre, vagy más erőteljes fűszerekre ahhoz, hogy végső íz összhang rendben legyen. Szerintem a steak különösen ilyen.

Hozzávalók 2 főre:

2 szelet, egyenként 25 dkg-os fehérpecsenye steak

4 dkg vaj

só, frissen durvára őrölt öt bors (fehérbors, feketebors, zöldbors, rózsabors, szegfűbors)

Az ötborsos hagymamártáshoz:

a steak sütéséből visszamaradt pecsenyevaj

néhány kocka hideg vaj

6 mogyoróhagyma

6 gerezd fokhagyma

2 dl 30%-os habtejszín

1 dl száraz fehérbor

só, frissen durvára őrölt öt bors

A roppanós zöldségekhez: cukorborsó, vékonyra szelt sárgarépa, lapra szelt csiperke, cikkekre vágott sonkahagyma és félkarikára vágott piros kápia paprika, kevés vaj a sütéshez és pár csepp világos szójaszósz az ízesítéshez.

A szalonnás babrőzséhez: ceruzabab és nagyon vékonyra szelt bacon.

A fehérpecsenyéket forró serpenyőben, oldalanként 1-2 perc alatt éppen csak átsütöttem. Cserépbe tettem és 70 C fokos sütőben majdnem másfél órán át pároltam. 20 percenként átfordítottam, hogy ne száradjon ki a hús felszíne, a húsból kifolyó szaft éppen elég volt erre a célra.

Attól függően, hogy mennyire átsülve szeretjük, ujjpróbával ellenőrizhetjük a steak belsejének állapotát. A férjem nem szereti a véres vagy erősen rozéra sült húsokat, így én addig pároltam, amíg még rugalmas volt a hús, de már csak kevéssé engedett a nyomásnak. 

A serpenyőben visszamaradt vajba dobtam a vékonyra karikázott mogyoróhagymát, majd amikor már puhára dinsztelődött, a fokhagymát és alaposan megborsoztam. A borsnak hangsúlyosnak kell lennie a mártásban, de nem estem túlzásokba. Együtt dinszteltem kicsit, majd felöntöttem a fehérborral és beforraltam. Amikor elpárolgott a szesz és besűrűsödött a hagymás alap, felöntöttem a tejszínnel és megsóztam. Néhány percig főztem a mártást, majd lekapcsoltam alóla a hőt és hagytam, hogy néhány kocka vaj elolvadjon a mártásban. Melegen tartottam tálalásig, de ezt a mártást könnyen újra lehet melegíteni.

A ceruzababot gőz fölött megpároltam, majd egy-egy vékony bacon szelettel összefogtam néhányat és addig sütöttem, amíg a bacon el kezdett pirulni. 

A zöldségeket forró serpenyőben roppanósra pirítottam a vajon, először a répát, a cukorborsót és a paprikát, majd a gombát és a hagymát hozzáadva. Végül meglocsoltam pár csepp világos szójaszósszal és tálaltam.

Igazán jól sikerült ebéd volt: színes, ízletes és ínyenc.

Nyári menüajánlat – egyszerű, ínycsiklandó fogások a karcsúsítás jegyében 2. rész

Olvasóktól, ismerősöktől, de még vendéglősöktől is hallom, hogy néha megerőltető napról napra megtervezni a szezonális menüajánlatot a családnak, a vendégeknek. Bárki kifogyhat az ötletekből, illetve nem árt néha frissíteni is a repertoárt.

Ünnepi receptválogatásaim fantasztikus érdeklődésnek örvendenek, e két szempontot alapul véve úgy döntöttem, hogy indítok egy nyári menüajánlat rovatot, melyet igyekszem a legváltozatosabb szempontok szerint összeállítani.

Legutóbb ínycsiklandó, mégis karcsúsító ételeket kötöttem csokorba a szelektív étkezés jegyében majd igazi nyári, főfogásként is beillő színes salátákat.Természetesen több témakört is érinteni fogok, úgyhogy tessék csak hátradőlni, én szállítom a nyári menüsort! :)

Kentucky csirkecombok és amerikai káposztasaláta (coleslaw) – egyszerűen, egészségesen!

Ropogósra „vasalt” fűszeres csirkecombfilé grillsajtos zöldségnyárssal – karcsúsítás élvezettel!

Magyaros csirkenyárs jégsalátaágyon– karcsúsítás élvezettel!

Kentucky csirkeszárnyak – fűszeres és ropogós

BBQ csirkeszárnyak másképp – a legfinomabb

Nyári menüajánlataimat itt gyűjtöm.