Karcsúsítás élvezettel – ll.

Motiváció

Eljött a perc, amikor az elmúlt időszak kalóriagazdag  étkezéseit vissza kell szorítanom, elhatároztam, hogy visszafogyok a néhány évvel ezelőtt hordott nadrágokba. J

Nyilván könnyebb helyzetben van, aki nem éli az életét friss házi kenyérillattól és a házi koszt semmivel össze nem hasonlítható illatától és látványától övezve nap, mint nap, ha a kalóriák visszafogásáról van szó. Ugyanakkor állandóan hangsúlyoztam eddig is a mértékletességet, hiszen eddig sem sütöttem minden nap kenyeret vagy péksüteményeket és nem készítettem horrorisztikusan nagy adag ételeket. Gyakran, ha körülnézek a világhálón elborzadok attól a kenyér és sütemény mennyiségtől, ami naponta felkerül.

Nálam eddig sem ez volt a helyzet, mégis szakmai ártalomként, szép lassan, mindig csak egy kiló kúszott fel, ami mára már bosszantóan kumulálódott. Ezt felismervén elhatároztam, hogy nincs mese, félre kell tennem az új kenyér és pogácsa receptfejlesztéseket és át kell alakítanom az étkezésemet.

Két dolgot nem bírok elviselni az életemben (van több is, de ezek vágnak a témába J), az egyik, hogy éhezzek, a másik, hogy ne ínycsiklandó ételeket egyek.

Szelektív étkezés

Már van egy karcsúsítás élvezettel rovatom, mely kifejezetten a szétválasztásra épül:

Karcsúsítás élvezettel – 10 tipp a szelektív „diéta” elkezdéséhez – húsvét után éppen aktuális!

Ez alapvetően azt jelenti, hogy a magas szénhidrát tartalmú alapanyagokat/ételeket nem keverem a túlnyomóan fehérje tartalmú alapanyagokkal/ételekkel egy étkezésen belül.  Ezt most is szem előtt tartom például az ebéd összeállításánál, valamint ha meleg ételt vacsorázom. Egyes esetekben a reggelinél is, bár a kenyérfélét ritkán hagyom ki a reggeliből, hiszen ekkorra időzítem a szénhidrát bevitelt. 

Én úgy tartom, hogy mindenféle táplálék fontos a szervezetem számára, mindössze az arányokat kell optimálisan beállítanom.

Koncepció

Most egy olyan diétát dolgoztam ki magamnak, melyben megfelelő mennyiségben fordulnak elő jó szénhidrátok (összetett szénhidrátok) jó zsírok (telítetlen zsírsavak) is, természetesen sok benne a zöldség és a fehérje, de alacsony, jobban mondva ideális a kalóriatartalma. 

Koromhoz, testsúlyomhoz, és a naponta rendszeresen végzett tevékenységeimhez nekem naponta 1500 kalóriára mindenképpen szükségem van, hogy jól bírjam fizikailag és mentálisan is a terhelést. Ettől nem szándékozom sokkal kevesebbel beérni, mert nem célom a fizikai és mentális teljesítőképességem hanyatlása és a rossz közérzet sem.

Ahogyan számolom ez így is legalább 1000 kalóriával kevesebb, mint amit eddig elfogyasztottam. Ergo, mindenképpen látványos eredményre számítok. Természetesen ésszerű időhatárt szabva magamnak.

Nem szándékom semmilyen szuper diétát egy az egyben követni, ugyanakkor egyikkel sem célom konkurálni. Én mindössze körvonalaztam magamnak egy étrend és ezzel összhangban életmódváltást, melytől jobb közérzetre és alakra szeretnék szert tenni. 

Nem hiszek a négy hét alatt fogyjunk 15 kilót megoldásokban, sokkal inkább szeretnék egy olyan hosszútávon tartható megoldást találni, ami életformámmá válhat különösebb lemondások nélkül. 

Ami miatt ezt közkinccsé teszem az, hogy étrend mintákat mutassak be azok számára, akiknek maguknak az ételeknek, alapanyagoknak az összeállítása okoz fejtörést. Úgyhogy, ha valaki eltérő diétát folytat, vagy másképpen gondolkodik a témában, óvjon meg a kioktatástól, hiszen én pusztán nyilvánosan dokumentálom az általam követett étrendet és nem téríteni akarok. Ez szerintem nagy különbség! J

Nyilván megfelelő kutatómunka előzte meg étrendem és napirendem összeállítását, ugyanis számomra továbbra is a legfontosabb, hogy okosan, tudatosan és egészségesen étkezzem és éljek!

Mielőtt az étrend változtatásba belekezdtem elmentem egy nagy laborvizsgálatra, hogy minden rendben van-e a koleszterin és vércukor szintemmel illetve a szénhidrát lebontással. Mivel minden a legnagyobb rendben, így még nyugodtabban vághattam bele a kalóriafaló étrendváltoztatásba. J

Mértékletesség

Tudom, hogy sokak életvitele megnehezíti, hogy rendszeresen és tudatosan étkezzenek, de minden feladat ráfordítást igényel. Amire akarunk, arra időt és energiát kell szánnunk. 

Amire fontos odafigyelni:

-          egy hétre előre tervezzük meg a saját étrendünket (utána bármelyik nap ehetjük bármelyik ételt a héten belül, amelyiket éppen megkívántuk, csak legyen mindig középtávú terv)

-          csak egy hétre vásároljunk élelmiszert és mindenből csak annyit, amennyit biztosan elfogyasztunk (ha megtehetjük, akkor akár napról napra is vásárolhatunk, a lényeg, hogy kerüljük a felhalmozást)

-          pontosan egy adag ételt készítsünk magunknak, vagy kettőt, ha vacsorára meg szeretnénk osztani (a maradék rájárásra ösztönözhet)

-          estefelé legyen kéznél okos nasi (pl. egy szelet sajt, aszalt gyümölcs, mandula) és egész nap elég folyadék (ásványvíz vagy jóféle tea pl. gyömbér tea, mályva tea, zöld tea stb.)

-          készítsük elő előző este a másnapi reggelit vagy akár a vacsorát, ha tudjuk, hogy sok lesz a dolgunk, hogy még véletlenül se passzoljunk (együnk meg mondjuk egy kiflit) azért, mert nem volt időnk elkészíteni a terv szerinti ételt (ilyenkor tervezzünk be például tonhal salátát, lágy tojás vagy rántotta helyett főzzünk kemény tojást, olyat készítsünk, ami jól előkészíthető)

-          legföljebb hetente egyszer álljunk a mérlegre, én most kíváncsiságból az első hét után megmértem magamat, de két hétig biztosan nem állok mérlegre (fölösleges frusztrálni magunkat azzal, hogy „eleget” fogytunk-e, mert egy helyes étrend, helyes életmód önmagában jót fog tenni akkor is, ha fél kilóval kevesebbet fogytunk a „vártnál”, ergo semmiképpen nem veszíthetünk)

Még csak alig több mint egy hét telt el, hogy az általam felállított minta szerint étkezem és jelentem: nem éhezek, nagyon jól érzem magamat és már fogytam is több mint egy kilót! J

Tízparancsolat

Az én tizenkétparancsolatom:

-          napi ötszöri étkezés

-          minimum 2 liter folyadék/nap

-          több mozgás (a súlycsökkenéssel arányos intenzitással és nem fordítva)

-          nem iszom nyers tejet 

-          nem iszom alkoholt és kevesebb kávét iszom (napi 3 kávé feketén)

-          minden reggelt 2 dl friss citrommal ízesített vízzel indítok

-          minden uzsonnára megeszem egy kis pohár joghurtot (de nem többet)

-          minden főétkezést 500 kalória alatt tartok

-          19 óra után csak egy-két falatot nassolok, ha megéhezek

-          időben kelek, időben fekszem (elkerülöm a késő esti éhséget)

-          gyümölcsöt csak délelőtt, 2 órával reggeli után és 2 órával ebéd előtt, azaz kizárólag tízóraira eszem és csak egyfélét egyszerre

-          reggelire, mint egy úr, ebédre, mint egy polgár, vacsorára pedig mértékkel eszem J

Az átállás azonnal és zökkenőmentesen megtörtént, nincsenek elvonási tüneteim, sokkal inkább eszem időben azért, hogy a napba az öt étkezés beleférjen. J

Minden agyban dől el

Igaz, nem voltak félelmeim, hogy őrjítő éhség fog kísérteni, hiszen szerintem minden agyban dől el. Azért nem féléve vagy két héttel korábban kezdtem más étrendre áttérni, mert most ért meg rá a tudatom, hogy így szeretném. Hiszem, hogy emiatt tudat alatt hátra soroltam az étkezést a napi tevékenységeim sorában, így nem ekörül forognak a gondolataim. A szervezetem pedig követi a tudatomat.

Kalóriaszámláló

A következő részben a kalóriatáblázatomat teszem közzé, mely azokat az alapanyagokat, ételeket tartalmazza, melyek a leggyakrabban fordulnak elő az étrendemben.

Ennek a testreszabott elkészítése azért nagyon fontos, mert, amennyiben kalóriaszámláló étrendváltozást alkalmazunk, úgy azt bizony számolni kell! Én számolom is, illetve minden étkezésnél lemérem az élelmiszereket, a kész ételeknél (természetesen általam elkészített) pedig összesítem és adagra bontom le.

Meg fogunk lepődni, hogy például az a vaj mennyiség, amit eddig „csak úgy” a kenyérre kentünk hány dekának felel meg! No és annak minden dekáját 75-el kell beszorozni, ha a kalóriaértékét nézzük. Jó hírem viszont, hogy éppen itt van a kutya elásva, hogy ettől kezdve odafigyelünk az adagra és azon fogunk meglepődni, hogy a vajas kenyér így is éppen olyan finom, kevesebb vajjal. J

Érdemes vezetni  a napi étkezéseket és azoknak kalóriaértékeit, főleg eleinte. Akkor is, ha nem egészen tartottuk be, amit elterveztünk, de legyen dokumentálva.  Így majd szépen látjuk, ha a gyomrunk visszaszűkült a normális mennyiségű táplálkozáshoz, hogy jé, kisebb mennyiségű ételtől is jól lehet lakni! J

Karcsúsítás élvezettel

Fixa ideám, hogy a friss, fűszeres ételek kevesebb mennyiségben is laktatnak, ugyanis az intenzív ízek telítenek. Mindenképpen kedvenc ételeinkből és kedvenc alapanyagainkból állítsuk össze a kalóriakövető napi étrendet, én legalábbis ezt teszem. Erről szólnak majd a következő részek … J

A főcímképhez tartozó recept:

Nizzai saláta /salad nicoise/ 5 perces tojással

Tavaszi zöldborsóleves – karajcsonttal, lisztmentesen, szelektíven

Hallom lelki füleimmel egyesek részéről a kérdést: minek a karajcsont a borsólevesbe?

Egészen kézenfekvő alapokhoz nyúlnék vissza, az alapléhez. A házi konyhaművészet egyik legvitatottabb alappilléréhez. Ugyanis egy rendes mesterkonyhában, étteremben minden ételhez főznek megfelelő alaplevet.

A leggyakrabban és legtöbb ételféleséghez felhasználható alaplevek a borjúalaplé és a világos csirkealaplé. Ezt főzhetjük úgy is, mint a húslevest, vagy akár felhasználhatjuk a húsleves maradékát is alaplének. Ha rászánjuk magunkat és megadjuk a módját, akkor pedig lefőzhetünk jó adag alaplevet kifejezetten erre a célra.

A házi konyhában sem kevésbé fontos, hogy az ételeket és az ízeket alaplével teljesítsük ki. Persze ennek kiváltására sokan tesznek inkább leveskockát vagy ételízesítőt az ételbe alaplé helyett, ugyanis kérem szépen, ezek a késztermékek az alaplé kiváltására jöttek létre. A por vagy kocka ételízesítők reklámja úgy szól, hogy az ízek gazdagítására, kiteljesítésére, de én mondom, nekem sikerül napról napra kiteljesítenem az ízeket az ételeimben leveskocka és ételízesítő nélkül is.

 Jelen esetben a karajcsontból főzött gyors alaplével. Gyors alaplevet főzhetünk közvetlenül az ételkészítés előtt húsos csontból, aprólékból vagy akár húsból is.

Retro ételek kicsit másképp: avagy hogy kerül a süldőfarok a karalábélevesbe?

Rendhagyó karalábéleves: édesen, krémesen, tartalmasan, lisztmentesen.

Téli zöldségleves ahogyan én készítem: húsos csonttal, édesen, krémesen

Ha csont is fő benne, akkor az alaplé nem csak ízletes, hanem jól sűrít is. Például kocsonyához nem véletlenül használunk körmöt, csülköt, farkat, hiszen ez sűríti be természetes úton.

Úgyhogy megállapíthatom, a karajcsont létjogosultsága a zöldborsó levesben vitathatatlan. Azt a sort váltja ki, hogy: öntsünk 1 liter alaplevet az ételhez, melyet a legtöbb szakácskönyv vagy receptíró leveskockából ajánl. 

Hozzávalók 6 adaghoz:

80 dkg -1 kg húsos karajcsont

5 dkg vaj

1 fehér vagy póréhagyma

50 dkg zöldborsó

2 dl tej

1 csokor petrezselyemzöld

só, frissen őrölt bors

Az apróra vágott hagymát megdinszteltem a vajban, majd fehéredésig pirítottam benne a húsos csontokat. Sóztam, borsoztam, rövid lében, alacsony hőfokon pároltam 1,5 órán át.

Kivettem a húsos csontot a levéből és a levet krémesre turmixoltam. Megszaporítottam, utána ízesítettem és néhány perc alatt a zöldborsót megfőztem benne. Felöntöttem a tejjel és felforraltam. Hozzáadtam a petrezselyemzöldet és visszatettem bele a karajcsontokat.

Tálaltam.

Finom egytálétel, mely megfelel a szelektív étkezés szabályainak. Igaz, a hüvelyesek szénhidráttartama magasabb, így ebédre ajánlott a fogyasztása, és mértékkel. A zöldborsó ebből kifolyólag meglepően laktató is.

Dupla adag csontból és borsóból főztem az alapot, ugyanis készült még a levessel egy időben egy másik étel, melynek ugyancsak a zöldborsó a főszereplője. Legközelebb erről mesélek.

Karcsúsítás élvezettel – rovatajánló

Már kéthete tart nálam a karcsúsító program, annyi az elmaradásom, hogy csak most érkeztem rá, hogy bevezessem az oldalon. A grill csirkecomb receptjénél már említettem és mondtam néhány bevezető szót róla:

Karcsúsítás élvezettel: „grill” csirkecomb különlegesen

Ez az étrend nekem időről időre sikert hoz, hogy tavasszal formába hozzam magamat. Korábban a gyermekáldás utáni fölösleg elhagyása kapcsán jártam utána. Ennek az étrendnek – diétának - az a lényege, hogy az első időszakban minimális szénhidráttartalmú ételeket fogyasztok. A tapasztalatom az, hogy ez már egy hónap alatt „bevezeti” a szelektív táplálkozásra való átállást, nem jár fizikailag energiavesztéssel (nem ajánlott egy hónapnál tovább szénhidrátmentes táplálkozást folytatni) viszont óriási étvágycsökkentést eredményez. Ugyanis a kívánósságot a folyamatosan magas szénhidrátbevitel tartja fent és fokozza.  

A saját verzióm lényege abban áll, hogy színesen, ízletesen, kreatívan elkészített ételféleségeket fogyasztok, az ízlésem maximális szem előtt tartásával. Jómagam kifejezetten húsevő típus vagyok, nagyon szeretem a zöldségeket, de szinte egyáltalán nem eszem édességet. Úgyhogy az én diétám ezen az ízlésvilágon is alapszik.

Három fontos tényezőt veszek figyelembe és alapul: mikor, mit és mennyit szükséges ennem.

Napi minimum 3, de inkább 5 étkezés javasolt. A napi kalória bevitel ne legyen több 1800-2000 kalóriánál. Délután 6-7 óra után már csak nyers zöldség vagy joghurt fogyasztása ajánlott, vagy egy szelet sonka, ne több. A legjobb, ha átállunk arra, hogy este 7 óra előtt megvacsorázunk és csak reggel eszünk újra.

Az egyhónapos szénhidrátszegény étrend után átállok a szelektív táplálkozásra. Az élelmiszereket 3 részre lehet bontani. Fehérjedús, szénhidrátdús és semleges alapanyagokra. A semleges alapanyagok kombinálhatók mind a fehérjedús, mind a szénhidrátdús alapanyagokkal, de a magas fehérjetartalmú alapanyagok fogyasztása a magas szénhidráttartalmú alapanyagokkal nem tanácsos. Ha szigorúan fogalmazunk, akkor tilos.

Ebben nincsen semmi extrém, ugyanis maga az emésztésünk kívánja ezt meg tőlünk. Ha nem akarjuk terhelni az emésztésünket, akkor szét kell választanunk az alapanyagokat a táplálkozásunkban.

Jómagam kiolvastam jó sok szakirodalmat, hogy mit miért tegyek, ezeket most nem sorolnám fel részletesen, ugyanis ez esetben több szakkönyv tartalmát kellene megosztanom. Ehhez sem kedvem, sem lehetőségem.

Én mindössze ételeket ajánlok az érdeklődők figyelmébe, melyek a szelektív étkezés szabályainak megfelelnek. Mivel sok-sok éve „kapom” elő ezt a fajta karcsúsítást, így én már nem számolgatom a kalóriát pontosan, hanem „szemmértékre” étkezem. Szinte minden általam szívesen fogyasztott élelmiszer kalóriaértékét tudom nagyjából fejből, így azt is tudom, hogy egy étkezéshez mennyit érdemes valamiből fogyasztanom.

Úgyhogy számításokat ne várjatok tőlem.

Ami miatt a rovatot elindítom, az nem a tudományosság, hanem a kellemes tapasztalat ezzel a diétával kapcsolatban. Én speciel nem lennék képes, vagy ha úgy jobban tetszik, nem szívesen adnám rá a fejemet az úgymond 90 napos diétára. Az, hogy egy napon belül csak ezt, vagy azt ehetek, ez egészen természetellenes. Az ilyen diéták alkalmával az ember valóban büntetésben érzi magát. A szelektív étkezés nem napszakon, hanem egy étkezésen belül kell megválogatnunk az alapanyagokat.

10 hét alatt körülbelül 10 kilótól meg lehet szabadulni ezzel a módszerrel. Lehet kicsit szigorúbban is alkalmazni, ez attól függ, ki milyen eredményt szeretne és mennyi idő alatt. Én inkább szeretem jól érezni magamat, mint a testemet vagy a lelkemet sanyargatni. Inkább a diéta mellé rendszeresen mozgok, nem, nem edzőteremben, hiszen azt az időt valami vagy valaki mástól kellene "ellopnom", aki vagy ami számomra fontos, így inkább biciklizünk és sétálunk együtt a családdal, amikor csak tehetjük.

Korábban én is alkalmaztam nagyobb mértékű megszorításokat és különféle edzésterveket, de én már kinőttem belőle. Inkább karcsúsítok - bölcsen - élvezettel. 

A szelektív étkezésben mindössze olyan kívánalmak vannak még a föntebb már vázoltakon kívül, hogy melyik napszakban ajánlott a fehérje alapú, melyik napszakban a szénhidrát tartalmú étel vagy ételsor.

Fontos, hogy az étel legyen finom, ezért mindenki először a kedvenceit válogassa össze mindenből, majd, mint egy kirakót párosítsa össze, hogy mit mivel ehet. Én legalább is ezt teszem. Színesen, fűszeresen, látványosan készítem el az ételeket, hogy még véletlenül sem érezzem megszorításnak vagy büntetésnek.

Az, hogy a frissen kisült kovászos kenyerem majdnem, hogy tabu számba megy, az egy dolog. Ezzel most számolnom kell. Később, ennek beiktatására is lesz lehetőségem, ha már ott tartok. Olyan feltétekkel tálalom magamnak, hogy az ne terhelje az emésztésemet, no és egy szelettel be kell majd érnem.

DE. Addigra már nem is fogok egy szeletkénél többet kívánni belőle. Ez a nagyszerű benne.

Kérlek Benneteket, hogyha kérdésetek van, akkor írjatok, kérdezzetek. Nem szeretnék tudományos leírást közzé tenni oldalszámra, de ez nem jelenti azt, hogy nem válaszolok olyan kérdésekre, hogy pontosan milyen alapanyagok melyik kategóriába tartoznak, vagy melyiknek milyen a kalóriatartalma.

Közben természetesen jelentkezem korábbi receptekkel is. A szelektív táplálkozáson alapuló rovatom címe: „Karcsúsítás élvezettel” melyet a jobb oldalon gyűjtőben is fel tudtok majd ütni. Ebbe illeszkedő ételeimet ezzel a főcímmel fogom megjelentetni.

(kép forrás: vitalist.hu)